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Gastbeitrag „5 effektive Hacks für mehr Energie am Morgen.“

„Die erste Morgenstunde ist das Steuerruder des Tages“ – Augustinus Aurelius

Mit einem guten Start in den Morgen holst du Schwung für einen erfolgreichen Tag! Doch bist du ein Morgenmuffel? Brauchst du auch immer erst einen Kaffee, um in die Gänge zu kommen? Wie oft drückst du die Schlummertaste, bis du bereit für das Aufstehen bist? Wann spürst du das erste Mal diesen inneren Antrieb, den du für deine Projekte brauchst?

Die meisten Menschen verlieren viel Zeit, bis sie auf Hochtouren kommen. Wie du ganz einfach zu mehr Energie am Morgen kommst, erfährst du in diesem Beitrag. Ich zeige dir meine 5 effektivsten Hacks für einen Traumstart in den Tag.

Die kleinen Dinge machen den Unterschied

Im Leben suchen wir oft nach dem Besonderen – nach dem Heiligen Gral oder wahren Gamechangern. Doch in Wahrheit sind es unsere vielen kleinen Gewohnheiten, die uns vorantreiben – oder eben ausbremsen. Die wichtigsten Dinge scheinen oft sehr trivial: gute Ernährung, etwas Bewegung, Natur, Familie oder Ruhe.

Wenn du es schaffst, viele gute Gewohnheiten und Glaubenssätze zu integrieren, dann kommt der Erfolg auf Autopilot. Du brauchst dich nicht darin zu verrennen, nach der ultimativen Methode für persönlichen oder beruflichen Erfolg zu suchen.

„It‘s the little details that are vital. Little things make big things happen.“ – John Wodden

Die folgenden Tipps scheinen im Einzelnen sehr klein, doch sie orientieren sich an dem, was unser Körper benötigt: wirksame Reize, die ihm signalisieren, dass du lebendig bist! Signale wie Licht, Kälte und Bewegung motivieren unseren Körper dazu, Energie zu produzieren.

Es ist ganz einfach, probiere es aus:

Hack # 1 – Licht: Der natürlichste Wachmacher

Licht ist ein starker Taktgeber für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Tagsüber ist besonders der blaue Lichtanteil wichtig, um wach und energiegeladen zu sein. Über die Augen und die Haut nimmt der Körper die Lichtreize wahr, welche wiederum wichtige Schalter aktivieren, die unsere Zellen zur Energieproduktion motivieren.

Wenn es morgens bereits hell ist, solltest du nach dem Aufwachen direkt nach draußen gehen – auf den Balkon oder in den Garten. Richte deinen Blick zur Sonne oder in den blauen Himmel. Diese Signale unterstützen die Produktion von Cortisol, welches das wichtigste Hormon ist, wenn du morgens wach werden möchtest.

Studien haben gezeigt, dass der blaue Lichtanteil zu einer besseren Wachheit, Stimmung und Konzentration führt.1  Das ist übrigens nicht nur direkt nach dem Aufstehen wichtig, sondern auch am weiteren Vormittag oder zur Mittagspause.

Falls du ein Frühaufsteher bist und sich dein Morgen meist im Dunklen abspielt, kannst du auf einen Lichtwecker zurückgreifen, der ganz sanft den Sonnenaufgang simulieren kann.

Hack #2 – Wasser: Bereite dir einen Power-Trink zu

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits eine Dehydration von etwa 1,30 % der Körpermasse zu Reduktionen der Konzentration, Wachheit und Stimmung führen kann.2

Doch gerade nachts verlieren wir viel Wasser, da wir atmen, schwitzen und entgiften. Deshalb ist das Wassertrinken ist der einfachste und wichtigste der 5 Tipps. Gewöhne dir an, jeden Morgen ein großes Glas Wasser zu trinken.

Es gibt nichts besseres, was mit so wenig Aufwand zu so viel Erfolg führt.

Um die Wirkung noch zu verstärken, kannst du daraus einen Power-Trink machen. Füge deinem Wasser einen Schuss frische Zitrone und eine Prise Meer- oder Steinsalz hinzu.

Das Trinken dieser Mischung ist ein einfacher Trick zur Stärkung der Nebenniere (Regulierung des Cortisolhaushaltes) und zur Erhöhung des Energielevels. Außerdem erhöht sich so die Geschwindigkeit der Resorption des Wassers im Darm.

Hack #3 – Kälte: Belebe deine Zellen mit einer kalten Dusche

Unter den Leistungsoptimieren ist kalt duschen besonders beliebt.

Zu Beginn sprach ich von natürlichen Reizen, auf die unser Körper angewiesen ist. Signale, die ihn dazu motivieren, Energie bereit zu stellen. Kälte ist eine Erfahrung, die wir heutzutage gar nicht mehr erleben müssten – ein scheinbarer Vorteil der Moderne. Doch gerade die kleinen Schocks sind es, die unseren Körper zu Optimierungen zwingen – frei nach dem Motto:

“Was uns nicht umbringt, macht uns stärker!”

Durch Kälte wird die Energieproduktion in deinen Mitochondrien angeregt. Diese Zellbestandteile sind die Kraftwerke deines Körpers und daher eine effektive Waffe, wenn es um Energie am Morgen geht.

Wenn du also morgens duschst, solltest du die letzten 1 – 3 Minuten auf die kälteste Stufe drehen. Es verlangt etwas Überwindung, aber verhilft dir zu einer ungeahnten Vitalität.

Regelmäßige Kältereize sorgen außerdem für mehr Fettverbrennung und Muskelwachstum.

Hack #4 – Bewegung: Ein 4-minütiges Mikroworkout

Nach dem kleinen Kältereiz ist dein Körper bereits dabei, neue Energie zu produzieren. Du wirst schnell merken, dass dich ein angenehmes Kribbeln umgibt. Glückwunsch – deine Energiesysteme werden jetzt hochgefahren.

Wenn du nun gänzlich auf Hochtouren kommen willst, dann ist ein Mikroworkout äußerst effektiv. Es ist darauf ausgerichtet, dass dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln aktiviert werden. Dabei geht es nicht darum, dich auszupowern. Ich erinnere daran, dass wir nur gezielte, kleine Impulse setzen müssen.

Deshalb ist Tabata Training ideal geeignet. Tabata Training dauert nur 4 Minuten und gehört eigentlich zum Hochintensiven Intervalltraining. Für deinen Start in den Tag genügt es aber, wenn wir eine softere Variante wählen.

So funktioniert das 4-Minuten-Workout: Führe 8 Intervalle à 30 Sekunden durch, wovon je 20 Sekunden Belastungszeit und 10 Sekunden Pause sind. In den 20 Sekunden solltest du dich schon mit einer mittleren bis hohen Intensität belasten. Dadurch bringst du deinen Energiestoffwechsel so richtig in Gang.

Ein gutes Tabata Workout sieht zum Beispiel so aus:

  • 20 Sekunden – Kniehebelauf
  • 20 Sekunden – Liegestütze
  • 20 Sekunden – Kniebeugen
  • 20 Sekunden – Sit-ups

2 x wiederholen (zwischen allen Übungen 10 Sekunden Pause)

Hack #5 – Atmung: Mit Box Breathing noch einmal tief durchatmen

Du hast nun zwei stärkere Reize gesetzt und kannst erst einmal tief durchatmen. Nachdem du dich etwas sportlich betätigt hast, solltest du deine Lungen wieder mit frischer Luft füllen.

Auch wenn wir nachts das Fenster gekippt haben, sinkt der Sauerstoffgehalt in unseren Räumen. Deshalb ist es förderlich, wenn du zunächst die Wohnung lüftest oder für die Übung nach draußen gehst.

Im Alltag verfallen wir oft in eine oberflächliche und schnelle Atmung, welche eher einer Kaninchen-Atmung gleicht. Ein reizüberfluteter Alltag führt oft dazu, dass wir uns sehr lang in dieser oberflächlichen Atmung befinden, deshalb macht es Sinn, eine bewusste und ruhige Atmung anzutrainieren, mit der du Stress reduzieren und Energie bilden kannst.

Box Breathing ist dafür ideal geeignet, da die Technik einfach und effektiv ist. Über diese Atemtechnik können wir unser vegetatives Nervensystem beeinflussen, welches Herzschlag, Stoffwechsel und eben auch die Atmung reguliert.

Beim Box Breathing kannst du dir ein Quadrat vorstellen, welches den Atemrhythmus vorgibt:

  • 4 Sekunden Einatmen,
  • 4 Sekunden Anhalten,
  • 4 Sekunden Ausatmen,
  • 4 Sekunden Anhalten.

Setze dich dabei in eine aufrechte Position und führe diese Übung so bewusst wie möglich durch. Nimm dir etwas Zeit um in den Rhythmus zu kommen und beobachte jeden Deiner Atemzüge. Nach etwa 3 bis 5 Minuten solltest du dich deutlich wacher und konzentrierter fühlen.

Diese Übung eignet sich übrigens auch gegen das Mittagstief.

Wie wäre es mit einer kleinen Morgenroutine?

Zu Beginn habe ich bereits erwähnt, dass es die kleinen Dinge sind, die in ihrer Summe zu einer großen Kraft heranwachsen. Ich nutze von daher die Morgenroutine als ein effektives Werkzeug für den Start in den Tag. Routinen haben den Vorteil, dass wir das Durchführen von guten Gewohnheiten im Tagesverlauf etablieren.

Erfolgreiche Menschen wie Barack Obama oder Arnold Schwarzenegger führen bereits am Morgen wichtige Schritte durch, um gut in den Morgen zu kommen. Auch Steve Jobs und Benjamin Franklin hatten derartige Morgenroutinen.

Die fünf beschriebenen Hacks kannst du zum Beispiel sehr gut zu deiner täglichen Routine machen – deine morgendliche Quelle für Energie. Weitere Routinen wie Meditation, Affirmationen oder das Power-Journaling sind ebenfalls gut geeignet.

Fazit – lebe von Beginn an

Unsere Tage sind viel zu kurz, um wertvolle Zeit zu verlieren. Deshalb ist es toll, wenn du bereits den Morgen genießen kannst und für erste gesunde Gewohnheiten nutzt.

Du brauchst in deinem Leben oder deinem Business wichtige Anker, die dir Energie und Ruhe spenden. Der Morgen ist dafür bestens geeignet, da er immer das Fundament für deinen Tag bildet.

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin.

 

Über den Autor: Ich heiße Martin Krowicki und bin studierter Sportwissenschaftler. Auf meinem Blog Projekt-Early-Bird schreibe ich über gesunde Ernährung, Fitness und Mindset – verpackt in das Thema Morgenroutine. Als ehemaliger Morgenmuffel starte ich nun entspannt, motiviert und mit Energie in den Tag. Diesen Ansatz möchte ich auch dir gern vorstellen.

 

Quellen:

1 Viola AU1, James LM, Schlangen LJ, Dijk DJ. (2008). Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health;34(4):297-306.

 

2 Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott, Jennifer F. Klau, Liliana Jimenez, Laurent Le Bellego, Emmanuel Chevillotte, Harris R. Lieberman; Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women, The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 2, 1 February 2012, Pages 382–388, https://doi.org/10.3945/jn.111.142000

About the Author Natalia Dziadus-Hammerschmied

Am liebsten schmiede ich neue Pläne: eines Office-Buildings, einer Marketingstrategie, eines Websitekonzepts... Dabei lerne ich ständig Neues und diese Herausforderungen machen mich lebendig! In der Zwischenzeit schreibe ich darüber, wie sich mein Leben dadurch verändert und wie mich das glücklich macht :)

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